Δυσκοιλιότητα: Πώς η σωστή διατροφή βοηθά στην αντιμετώπισή της

30.01.2023
Δυσκοιλιότητα: Πώς η σωστή διατροφή βοηθά στην αντιμετώπισή της

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα πολύ συχνό πρόβλημα, με δυσάρεστες επιπτώσεις στην υγεία και στην ψυχολογική διάθεση. Εκτός από το αίσθημα δυσφορίας και της αύξησης βάρους λόγω της κατακράτησης υγρών, μπορεί να προκαλέσει και σημαντικά προβλήματα όπως αιμορροΐδες ή ραγάδα του πρωκτού.
Πώς ορίζεται όμως η δυσκοιλιότητα; Όταν οι κενώσεις δεν είναι τακτικές, και συγκεκριμένα όταν ενεργείται κανείς λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να θεραπεύσουμε τη δυσκοιλιότητα όχι με φάρμακα ,αλλά με αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή.
Οι οδηγίες είναι:
1. Επαρκής ενυδάτωση. Τουλάχιστον οχτώ ποτήρια την ημέρα. Η καλή ενυδάτωση είναι επιτακτική, διότι έτσι μαλακώνουν τα κόπρανα και λιπαίνεται το έντερο.
2. Κίνηση ειδικά το περπάτημα 15-20 λεπτά την ημέρα. Αυξάνει την αιματική ροή στο έντερο, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι περισταλτικές κινήσεις και η κινητικότητα του εντέρου.
3. Το σημαντικότερο όμως είναι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, η οποία θα μας εξασφαλίσει τουλάχιστον μια ικανοποιητική κένωση ημερησίως.
Είναι σύνθετοι υδατάνθρακες τους οποίους ο οργανισμός αδυνατεί να διασπάσει και να απορροφήσει. Έχουμε 2 κατηγορίες φυτικών ινών α) Οι Soluble (διαλυτές) που διαλύονται στο νερό. Βοηθούν στη σωστή πέψη των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών και στην αργή απορρόφηση των υδατανθράκων στα έντερα, έτσι που το σάκχαρο του αίματος να ανεβαίνει σταδιακά και ομαλά. Επιπλέον, κατεβάζουν τη χοληστερόλη του αίματος. Βρίσκονται σε σιτηρά όπως η βρώμη, το κριθάρι και η σίκαλη και σε λαχανικά, στα φασόλια, στις φακές, στον αρακά, αλλά και σε μερικά δημητριακά πρωϊνού. β) Insoluble (αδιάλυτες) δεν διαλύονται εύκολα στο νερό και δε διασπώνται από τα εντερικά βακτηρίδια. Δε μειώνουν τη χοληστερόλη αλλά βοηθούν την λειτουργία των εντέρων γιατί αυξάνουν τον όγκο της τροφής. Βρίσκονται στα γκρέιπ-φρουτ, τα πορτοκάλια, τα σταφύλια, τις σταφίδες, τα αποξηραμένα φρούτα, τις γλυκοπατάτες, τα κολοκύθια, πιο πολύ όμως στο ψωμί ολικής αλέσεως ή στο πολύσπορο (πρέπει να έχει τουλάχιστον 5-6 είδη σιτηρών). Συνδέονται λοιπόν με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα , εγκεφαλικό επεισόδιο, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του παχέος εντέρου.
Iδανικά ο άντρας πρέπει να καταναλώνει 30 γρ φυτικών ινών ημερησίως και η γυναίκα 25γρ.
Η πέψη:
Η πέψη ξεκινάει από το στόμα, συνεχίζεται στο λεπτό έντερο όπου εκεί διασπώνται οι φυτικές ίνες και συνεχίζει στο παχύ έντερο όπου γίνονται τροφή για τα καλά βακτηρίδια του εντέρου. Εκεί διασπώνται από τα βακτήρια της εντερικής μικρο-χλωρίδας και έτσι παράγονται τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία τρέφουν το εντερικό επιθήλιο και υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Ένα από αυτά το τροπιονικό, συνδέεται με πρόληψη για καρδιαγγειακά νοσήματα και μείωση της πίεσης. Θα σας αναφέρω κάποιες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που καλό είναι να τις εντάξετε καθημερινά στην διατροφή σας μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά.
Σπόροι Chia: 2 κουταλιές της σούπας, έχουν 10 γραμμάρια φυτικών ινών
Λιναρόσποροι: 2 κουταλιές της σούπας έχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών
Καρύδια: 1/4 φλιτζάνι, 12 έως 14 μισά καρύδια ή μια χούφτα έχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών
Αμύγδαλα: 23 αμύγδαλα, έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών
Σμέουρα: 1 φλιτζάνι έχει περίπου 9 γραμμάρια φυτικών ινών
Αβοκάντο: Το μισό αβοκάντο έχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών

Dr. Μαρία Αθ. Ψωμά
Ιατρός-Βιοπαθολόγος
Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών
Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI)
Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης

Δημοσίευση @ MissBloom.gr:
https://www.missbloom.gr/life/1031771/duskoiliotita-pos-i-sosti-diatrofi-boitha-stin-antimetopisi-tis/