ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΣΕ ΚΡΑΤΟΥΝ ΧΟΡΤΑΤΗ (ΜΕΡΟΣ Β)

Θεωρώ πάρα πολύ σημαντικό σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, την έλλειψη πείνας. Σε μια σωστή διατροφή δεν υπάρχει πείνα. Το τυπικό είναι συχνά γεύματα ανά 3-5 ώρες, τα οποία δεν αυξομειώνουν το σάκχαρο του αίματος και προκαλούν κορεσμό. Συνήθως τέτοιες τροφές είναι αυτές με διαλυτές φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλό λίπος. Θα αναφέρω τις τροφές που έχουν βρεθεί, μέσα από έρευνες σε πανεπιστήμια, με τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού.

Οι πιο γνωστές είναι:

1. Ξηροί καρποί
Θεωρούνται βόμβες θερμίδων , όμως αν προσέξετε την μερίδα, μας βοηθάνε πολύ στην απώλεια των κιλών. Πλούσιοι σε βιταμίνες και πολυακόρεστα λιπαρά, προκαλούν κορεσμό και μας γεμίζουν ενέργεια. Μια κλειστή χούφτα , αρκεί για να μας χορτάσουν. Προσθέστε τα στο γιαούρτι με τα δημητριακά σας , μαζί με το φρούτο ή ακόμη και στις σαλάτες σας για επιπλέον γεύση. Σε έρευνα βρέθηκε ότι αν τρώτε 100 θερμίδες σε ξηρούς καρπούς την ημέρα, μειώνετε κατά 65-75 θερμίδες σε φαγητό την υπόλοιπη μέρα. Προτιμήστε ανάλατα άψητα αμύγδαλα, καρύδια, βραζιλιάνικα αμύγδαλα και φιστίκια.

2. Αρακάς, Φασόλια, Ρεβίθια, Φακές
Όλα τα όσπρια και τα λαδερά λόγω των ινών που περιέχουν προκαλούν κορεσμό. Είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών , οι οποίες δημιουργούν μια ουσία στο έντερο παρόμοια της γέλης που επιβραδύνει την πέψη. Αποφύγετε αυτά σε κονσέρβα γιατί περιέχουν ζάχαρη και αλάτι συνήθως. Ψάξτε αυτά με χαμηλότερο νάτριο και ξεπλύνετε τα πριν τα φάτε.

3. Πατάτες
Αν και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη , λόγω των ινών που περιέχουν, μας κάνουν να αισθανόμαστε τρεις φορές περισσότερο χορτάτοι από άλλες τροφές. Μια μεσαία βραστή πατάτα περιέχει το 20% των ημερήσιων αναγκών σε ίνες. Φυσικά αναφέρομαι στις βραστές ή ψητές και όχι στα τσιπς και τις τηγανιτές! Ειδικά στις ψητές αν μπορείτε να καταναλώσετε και την φλούδα τους θα σας καλύψει με περισσότερες ίνες και θρεπτικά στοιχεία.

4. Σπόροι Chia
Περιέχουν 10 γρ. ινών ανά μερίδα, οι οποίες με τα στομαχικά υγρά διογκώνονται και προκαλούν κορεσμό. Επίσης 5 γρ. πρωτεΐνης και προσθέτοντας τα στις σαλάτες, τα ψωμιά , τις σούπες ή τα κέικ σας, σας κρατάνε χορτάτες για περισσότερη ώρα (90 λεπτά βρέθηκε στην έρευνα). Άλλος τρόπος να τα καταναλώσετε είναι με το γιαούρτι στο πρωινό σας ή στις σαλάτες και τα smoothie σας.

5. Κριθάρι
Προτιμήστε το κριθαρένιο παξιμάδι από το απλό αλεύρι. Έχει περισσότερες φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να βοηθάει στη δυσκοιλιότητα και προκαλεί κορεσμό.

6. Πορτοκάλια
Είναι αρκετή πηγή βιταμίνης C, A, B , καλίου και ασβεστίου. Το ξέρετε ότι είναι καλό να καταναλώνετε και το άσπρο από το εσωτερικό της φλούδας; Περιέχει πηκτίνη, η οποία μας χορταίνει.

7. Μπάμιες
Πλούσια σε ίνες, βιταμίνες (A, B6, φυλλικό, ασβέστιο, σίδηρο ,κάλιο, μαγνήσιο και χαμηλή σε θερμίδες. (ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες περιέχουν μόνο 35 θερμίδες)

8. Βρώμη
Ιδανικό πρωινό χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Προσθέστε σπόρους chia και μούρα για επιπλέον αντιοξείδωση.
περιέχει 6 γρ πρωτεΐνης ανά μερίδα, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, μαγγάνιο και σίδηρο. Πραγματικά σας κρατάει χορτάτους για πολλές ώρες. Προστατεύει επίσης το καρδιαγγειακό και μειώνει την χοληστερίνη.

9. Λαχανάκια Βρυξελλών
Ανήκουν στην οικογένεια των σταυρανθών μαζί με το λάχανο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Θεωρούνται αντικαρκινικές τροφές γιατί διεγείρουν το συκώτι να παράγει ένζυμα για την αποβολή των καρκινογόνων ουσιών. Περιέχουν ίνες, οι οποίες συγκρατούν την υγρασία , με αποτέλεσμα να προκαλούν κορεσμό. Καταναλώστε τα στον ατμό, σωτέ αλλά ποτέ μη τα μαγειρεύετε για πολύ ώρα γιατί χάνουν την θρεπτική τους αξία.

10. Μπαρμπουνοφάσουλα
Και αυτά είναι υδροφιλικές τροφές. Μειώνουν τον κίνδυνο γισ καρδειαγγειακά. Χρησιμοποιήστε τα αντί για κρέας ή τόνο , ως εναλλακτική μορφή πρωτείνης στη σαλάτα σας. Απλά να τα αποφεύγουν όσοι έχουν ουρικό οξύ.

11. Αχλάδια
Περιέχουν πηκτίνη στη φλούδα τους, όπως και τα μήλα. Βοηθούν στην πέψη, μειώνουν την χοληστερίνη και στον έλεγχο του βάρους. Καταναλώστε τα με μια χούφτα ανάλατους ωμούςξηρούς καρπούς ως σνακ γιατί σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος και σας κρατούν χορτάτους. Όπως το μήλο καταναλώστε το με την φλούδα, γιατί περιέχει και πηκτίνη και το αντιοξειδωτικό κουερσετίνη.

12. Ρεβίθια
Υψηλά σε φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους. Μπορείτε να το καταναλώσετε ακόμη και σαν σνακ, ως χούμους πάνω σε λαχανικά ή σε μια φέτα ψωμί πολύσπορο.