ΡΙΞΤΕ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΝΤΑΣ 10 ΤΡΟΦΙΜΑ

Αν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης (ή αν θέλετε να τα αποφύγετε), ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να εξετάσετε είναι η διατροφή σας. Τρώτε τροφές που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Σας προτείνουμε 10 τρόφιμα που μειώνουν την ολική χοληστερόλη και ταυτόχρονα μειώνουν την κακή (LDL) χοληστερόλη.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα βοηθάνε αρκετά στη μείωση της χοληστερόλης σας. Πρώτον, είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα που βοηθούν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL, μειώνοντας ταυτόχρονα τη κακή  LDL. Επίσης αναστέλλουν την οξείδωση της χοληστερίνης, η οποία είναι είναι πιο πιθανό να κολλήσει επάνω τις αρτηρίες σας και να μειώσει τη ροή του αίματος προς την καρδιά. Θα πρέπει όμως να προσέξετε τις μερίδες. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θερμίδες, και το μόνο που χρειάζεστε είναι μια χούφτα την ημέρα για να αποκομίσετε τα οφέλη τους.

Χυμός πορτοκαλιού

Ο χυμός πορτοκαλιού, όχι όμως στον αποχυμωτή, αλλά ολόκληρο το φρούτο στο μπλέντερ, περιέχει φυτικές ίνες και φυτοστερόλες οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης. Μια ανασκόπηση των 84 επιστημονικών μελετών αποκάλυψε ότι παίρνοντας  2 γρ φυτικών στερολών την ημέρα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ρίξετε χαμηλότερα τα επιβλαβή επίπεδα της LDL κατά 8% περισσότερο. Ελέγξτε με το γιατρό σας σχετικά με το αν τα εσπεριδοειδή θα αλληλεπιδράσουν με κάποιο από τα φάρμακά σας.

Ελαιόλαδο

Αυτό το λάδι είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα – πλούσια σε αντιοξειδωτικά και  μονοακόρεστα λιπαρά που βοηθούν στη μείωση της  «κακής» χοληστερόλης LDL και στην αύξηση της «καλής» HDL. Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη, τα δείγματα αίματος έδειξαν μικρότερη πιθανότητα πήξης του αίματος και αυτό γιατί  μόλις δύο ώρες μετά τη μελέτη έφαγαν ένα γεύμα με ελαιόλαδο. Αυτό συμβαίνει γιατί το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε φαινολικά, φυτικές ουσίες που κάνουν το αίμα να μην πήξει γρήγορα. Το μόνο που χρειάζεται είναι περίπου 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα.

Λαχανικά  στον ατμό

Τα λαχανικά στον ατμό μπορούν να συμβάλουν  στη μείωση της χοληστερόλης. Τα καλύτερα:  είναι τα σπαράγγια, το μπρόκολο, οι μπάμιες, οι μελιτζάνες, τα φασολάκια,  και το κουνουπίδι. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι στον ατμό τα λαχανικά μπορεί να βοηθήσουν στη  καλύτερη λειτουργία των δεσμευτικών χολικών οξέων, που σημαίνει ότι το συκώτι σας θα πρέπει να χρησιμοποιήσει περισσότερο την LDL χοληστερόλη προκειμένου να γίνει η χολή. Αυτό μεταφράζεται σε λιγότερη LDL στη κυκλοφορία του αίματος.

Βρώμη

Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα μπολ με ζεστό, πλιγούρι βρώμης είναι μια έξυπνη κίνηση. Από όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη είναι η καλύτερη πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Βάλτε  πέντε έως δέκα γραμ. διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως στη διατροφή σας. Εάν έχετε 1 ¼ φλιτζανιού μαγειρεμένο αλεύρι βρώμης για πρωινό, θα ξεκινήσετε την ημέρα σας με 5 γραμ.  φυτικών ινών. Επίσης προσθέστε ένα ψιλοκομμένο μήλο για επιπλέον 3 γραμ. φυτικών ινών, και είστε έτοιμοι.

Φασόλια

Την επόμενη φορά που θα φάτε κρέας, προσθέστε φασόλια  στην κατσαρόλα. Είναι γεμάτα με διαλυτές φυτικές ίνες για να βοηθήσουν  στη μείωση της χοληστερόλης. Σε  μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν μισό φλιτζάνι φασόλια  την ημέρα μείωσαν την ολική χοληστερόλη  τους  κατά 8% σε μόλις 12 εβδομάδες.

Βατόμουρα

Έχετε ακούσει μέχρι τώρα ότι τα βατόμουρα είναι ένα θρεπτικό και πολύ καλό τρόφιμο. Ο λόγος; Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση  των επιπέδων της LDL- συγχρόνως και στην απόφραξη των αρτηριών. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή τα μούρα βοηθάνε στην λειτουργία του ήπατος. Το τελικό αποτέλεσμα: τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι πολύ χαμηλά.  Απολαύστε βατόμουρα φρέσκα, κατεψυγμένα, ή αποξηραμένα. Εξακολουθούν να έχουν τα ίδια οφέλη.

Ντομάτες

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη βρέθηκε ότι αν συμπεριλάβετε λυκοπένιο που βρίσκετε πλούσιο σε προϊόντα τομάτας στη διατροφή σας καθημερινά για μερικές εβδομάδες, μπορεί να ρίξετε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας κάτω από  το 10 %. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το λυκοπένιο στις ντομάτες αναστέλλει την παραγωγή της LDL, ενώ ταυτόχρονα βοηθά να διασπαστεί το λίπος από τις αρτηρίες-αναστέλλοντας την απόφραξη-. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 25 γραμ. λυκοπενίου την ημέρα για τα οφέλη του. Αυτό είναι περίπου ½ φλιτζάνι τομάτας.

Αβοκάντο

Κρατάμε πάντα ώριμα αβοκάντο στην κουζίνα μας. Γιατί; Είναι γεμάτα από τα μονοακόρεστα λιπαρά που βοηθούν στη μείωση της κακής LDL  χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ενώ αυξάνει την HDL. Επίσης το αβοκάντο έχει ήπια γεύση των φρούτων και κρεμμώδη υφή. Προσθέστε αβοκάντο στη σαλάτα σας, ή ως ένα νόστιμο σνακ    με ολικής αλέσεως κράκερς.

Μαύρη σοκολάτα
Εάν είστε chocoholic, ορίστε μερικά καλά νέα για εσάς. Μετά από πολλές μελέτες επιβεβαιώνεται ότι η  μαύρη σοκολάτα είναι ένα εκπληκτικό και υγιεινό τρόφιμο. Είναι γεμάτη από τα φλαβονοειδή, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Έχει, επίσης, ελαϊκό οξύ, τον ίδιο τύπο μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που  βρίσκονται στο ελαιόλαδο. Για τη βελτίωση της χοληστερόλης σας, μπορείτε να τρώτε 30 γραμ. μαύρης σοκολάτας την ημέρα. Απλά ελέγξτε την ετικέτα της σοκολάτας για να βεβαιωθείτε ότι η σοκολάτα σας είναι τουλάχιστον 70 % κακάο.