ΟΙ 10 ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΓΡΗΓΟΡΗ ΔΙΑΙΤΑ ΑΠΟ ΤΗ ΜΑΡΙΑ ΨΩΜΑ

Στο αδυνάτισμα πρέπει να καταλάβουμε ότι δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις. Το σημαντικό είναι να κάνεις σωστή διατροφή –όχι δίαιτα–, ισορροπημένη και πλήρης σε αμινοξέα, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Οι περισσότερες από τις δίαιτες που ακούς ότι κάνουν οι celebrities ή από αυτές που υπόσχονται άμεση απώλεια κιλών υπολείπονται των παραπάνω, είναι μονοφαγικές και έχουν αρνητικά αποτελέσματα. Παρ’ όλα αυτά, μπορούν να υπάρξουν σχήματα διατροφής που δε στερούνται θρεπτικών στοιχείων και έχουν σχετικά γρήγορα αποτελέσματα. Αυτοί είναι οι βασικοί κανόνες για μια υγιεινή δίαιτα:

Φρόντισε τα γεύματα να διατηρούν το σάκχαρο του αίματος σταθερό

Όλα τα γεύματα να έχουν ως βάση την πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς, όσπρια). Η πρωτεΐνη μας κρατάει χορτασμένους για περισσότερη ώρα. Προτίμησε υδατάνθρακες σύμπλοκους και ανεπεξέργαστους, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, ρύζι καστανό ή μπασμάτι, ζυμαρικά ολικής, γλυκοπατάτα.

Κατανάλωσε «πραγματικές τροφές»

Δηλαδή όσο πιο ανεπεξέργαστα και αγνά γίνεται (φρούτα, λαχανικά, ωμούς ξηρούς καρπούς). Επίσης, κρέατα ελευθέρας βοσκής, ψάρια «ανοιχτής θαλάσσης» χωρίς βαρέα μέταλλα. Εναλλακτικές μορφές σε φυτική πρωτεΐνη είναι και τα δημητριακά υψηλά σε πρωτεΐνη, όπως κινόα και φαγόπυρο. Από υδατάνθρακες, προτίμησε ψωμί,ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι.

Απόφυγε τα τρανς λιπαρά

Μόνο κακό κάνουν. Βρίσκονται σε μαργαρίνες και  υδρογονοποιημένα φυτικά έλαια, που χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα φαγητά.

Επίλεξε Ω-3 λιπαρά

Βασικά για τη λειτουργία εγκεφάλου και σώματος, αντιφλεγμονώδη, βοηθούν στην πρόληψη της νόσου του Alzheimer, καρδιαγγειακών και στο αδυνάτισμα. Οι φυτικές πηγές είναι: καρύδια, λιναρόσπορος, λινέλαιο, φασόλια. Οι ζωικές, τα λιπαρά ψάρια: σολομός, τόνος, σαρδέλα, ρέγκα, πέρκα. Επίλεγε ψάρι τρεις φορές την εβδομάδα.

Πιες νερό

Ξεκίνα με 1 ποτήρι χλιαρό νερό με λεμόνι το πρωί. Διεγείρει το συκώτι και βοηθά στην αποτοξίνωση. Πίνε νερό μέσα στη μέρα και συμπλήρωσε με 2-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι για να αυξήσεις το μεταβολισμό.

Πες «ναι» στις φυτικές ίνες

Κατανάλωνε τουλάχιστον 25 γραμμ. την ημέρα. Προστατεύουν από καρδιαγγειακά, εγκεφαλικά και συγκεκριμένους τύπους καρκίνου. Επίσης, προκαλούν κορεσμό και βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Περιόρισε το κορεσμένο λίπος

Προσπάθησε να αναλογεί σε λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων. Πώς θα το καταφέρεις;

• Μείωσε το κόκκινο κρέας σε μία με δύο φορές την εβδομάδα.
• Φτιάξε το κοτόπουλο χωρίς πέτσα.

• Μην υποκύψεις ποτέ σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών

  Χρειάζεσαι λιπαρά, αλλά καλά όπως τα Ω-3. Τα καλύτερα λάδια είναι το ελαιόλαδο και το σησαμέλαιο, που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτοθρεπτικά και αντιοξειδωτικά. Εναλλακτική του ελαιολάδου για τη σαλάτα είναι το λινέλαιο, που είναι πλούσιο σε Ω-3 λιπαρά οξέα.

  

   

  Φάε 2 υγιεινά σνακ την ημέρα

  Θα αποτρέψουν τις υπογλυκαιμίες διατηρώντας το σάκχαρο σταθερό. Πολλοί ισχυρίζονται ότι το τσιμπολόγημα τούς παχαίνει. Προτίμησε λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών και λαχανίδα. Είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικά.

  Φτάσε τις 9 μερίδες φρούτα και λαχανικά καθημερινά

  Επίλεξε αυτά με τα πιο σκούρα και έντονα χρώματα, γιατί συγκεντρώνουν υψηλότερη περιεκτικότητα φυτοθρεπτικών, όπως τα φλαβονοειδή που είναι αντιφλεγμονώδη και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και πρόκλησης εγκεφαλικών. Τα πιο σκούρα κόκκινα και μπλε φλαβονοειδή ονομάζονται ανθοκυανίνες, που βρίσκονται στο μούρο και το κεράσι. Απορροφώνται ευκολότερα όταν συνδυάζονται με λίγο λάδι ή λίπος (για ένα μεγάλο μπολ σαλάτας, 2 κουταλάκια του γλυκού αρκούν).